26 Abr, 2017

¿Qué comer Antes y Después de Entrenar?

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Casi siempre surge la interrogante de que comer antes del entrenamiento o nuestra rutina de ejercicios. Debemos tener en cuenta el tipo de ejercicios y nuestros tiempos de comida, para que nuestros objetivos se cumplan con facilidad.

Meriendas pre entrenamiento

Si el objetivo principal es perder grasa y puedes entrenar con suficiente intensidad estando en ayunas, la comida pre-entreno ideal en la mayoría de los casos se obvia.

Si tu cena incluyó una buena fuente de carbohidratos, tus músculos tendrán suficiente glucógeno acumulado, especialmente si entrenas temprano en la mañana, antes de desayunar.

Entrenar en ayunas aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, eleva el nivel de catecolaminas y mantiene la insulina baja. En resumen, es el entorno hormonal perfecto para quemar grasa. Pero no sólo se maximiza la oxidación de los ácidos grasos sino que las adaptaciones que genera favorecen una mayor flexibilidad metabólica.

Pero cada persona es diferente y por ende el metabolismo es diferente en cada uno, por ello si notas que comienzas tu rutina con poca energía es mejor que consumas algún tipo de merienda, aquí te damos algunas opciones.

  • Yogurt descremado natural + avena integral
  • Avena integral remojada o cocida en agua o leche de almendras + plátano y almendras picadas
  • Cereal de quinua con frutas

Si el objetivo es ganar músculo, entrenar en ayunas probablemente no te aporte gran cosa, pero la obsesión de muchos con la comida pre-entreno tampoco está justificada. Una sesión de entrenamiento de fuerza no requiere demasiado glucógeno, y con mínima adecuación es posible rendir bien incluso con las reservas a medias. Pero si te notas con poca energía o haces entrenamientos de hipertrofia largos (tipo culturista), incluir algo de carbohidrato antes puede ser útil.

En este caso podrías consumir:

  • Barra energética de un mix de cereales.
  • Batido de fruta picada con yogurt natural descremado
  • Batido de fruta en leche de almendras + semillas de chía
  • Fruta seca (pasas-arpandanos-piña-papaya) con almendras o coco
  • Papa o camote al horno
  • Pan integral + 1 cdta de miel de abeja

 

Merienda post entrenamiento

Lo que comes justo después de entrenar es más relevante que lo que comes justo antes, por lo que entraremos más en detalle, analizando ahora por separado cada componente.

El carbohidrato después del entrenamiento permite recargar el glucógeno “quemado”. Muchos piensan que debemos incorporar carbohidratos de muy alto índice glucémico después de entrenar, ya que en teoría esto maximizaría la velocidad de recarga del glucógeno.

El tipo de merienda a incluir en el post-entreno depende mucho de tu alimentación general, objetivos y del tipo y duración de la actividad física. Si has hecho un entrenamiento de fondo o un entrenamiento por intervalos de alta intensidad o CrossFit, probablemente tus reservas y en especial tu glucógeno esté muy bajo (especialmente si entrenaste en ayunas), y la recarga deba ser mayor que si has hecho un entrenamiento de fuerza.

Si fuera una merienda

  • Shake con fruta + aceite de coco extra virgen o semillas de chía
  • Frutas con yogurt + almendras
  • Leche de almendra + avena + plátano + almendras o mantequilla de almendras
  • Ensalada de frutas con quinua y almendras

 

 Autores: Equipo Nutriyachay revisado por la Lic. Karem Soto Bernal C.N.P.: 3965

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