09 Ene, 2018

Importancia de los carbohidratos en deportistas

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La ingesta de carbohidratos es clave en la práctica deportiva, también es esencial para la recuperación entre sesiones de entrenamiento o eventos deportivos. Las dietas altas en carbohidratos y la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de glucógeno (reserva hepática necesaria para el rendimiento deportivo) y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre; por tanto se concluye que no solo las reservas hepáticas (glucógeno) es la fuente energética, sino que su descenso va a ser compensado por la glucosa plasmática.

 

* Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: Son de digestión rápida y de rápida absorción. Ejemplo: Zumo  de la uva, miel, fruta fresca o su zumo, fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos), etc.

* Hidratos de carbono complejos: Son de absorción lenta, lenta digestión y de lenta combustión a energía. Ejemplo: arroz integral, quinua, papas, menestras, maíz. Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista.

 

INGESTA ANTES DEL EJERCICIO:

 

La comida previa (3-4 horas antes) debe ser rica en carbohidratos. Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, fibra y proteínas.

Cuando se lleva a cabo un ejercicio prolongado, tal como una maratón, tomar carbohidratos simples como zumo  de la uva, miel, fruta fresca o su zumo, fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos)

 

INGESTA DURANTE EL EJERCICIO:

 

El objetivo durante el ejercicio es proporcionar una fuente de glucosa inmediata por ello se recomienda consumir agua con miel o zumo de naranja sin embargo esta bebida se realiza cuando el entrenamiento  es de 4 horas consecutivas en adelante cuando solo se entrena un par de horas no es recomendable.

 

INGESTA DESPUÉS DEL EJERCICIO:

 

Ayuda a reponer reservas en el hígado (glucógeno) después del ejercicio, proporciona la energía suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento o competición.

Tras realizar un esfuerzo físico intenso, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar vacías, por ello se recomienda un aporte de carbohidratos para alcanzar los niveles de glucógeno previos al ejercicio, por este motivo el deportista debe ingerir suficientes carbohidratos después del ejercicio tan pronto como sea posible acompañando de una fuente de proteínas como menestras, quinua o huevitos de codorniz.
Autores: Equipo Nutriyachay revisado por la Lic. Karem Soto Bernal C.N.P.: 3965

 

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