El buen dormir es necesario para que los niños se repongan del acontecer del día y tengan mayor rendimiento en sus actividades psicomotoras. En cuanto a las características que debe tener el sueño para facilitar el aumento de estatura, se conoce que la secreción de hormona del crecimiento se incrementa a los 50 o 60 minutos de haberse iniciado el sueño nocturno.
No todo el descanso es de igual calidad cuando nos vamos a la cama: nuestro sueño está dividido en ciclos de unos 90 minutos (aproximadamente) formados por etapas de sueño lento y otras de sueño paradójico. Veamos cuál es la secuencia de estas fases cuando nos vamos a la cama:
- Fase I o etapa de adormecimiento: son los primeros 10 minutos en los que pasamos del estado de vigilia al de sueño.
- Fase II o etapa de sueño ligero: en esta etapa el cuerpo se va «desconectando» del entorno. Los ritmos cardíaco y respiratorio van bajando y se bloquean las percepciones sensoriales. En esta etapa descansamos, pero todavía no tenemos un sueño reparador: la actividad cerebral sufre cambios abruptos (relajación y alta actividad repentina) y es muy difícil despertarnos.
- Fases III y IV o etapa de sueño profundo o Delta: esta es la etapa más importante, ya que es la que va a determinar la calidad de nuestro descanso. Se reducen aún más el tono muscular, el ritmo cardíaco y respiratorio, y la tensión arterial baja entre un 10 y un 30%. Esta ase suele durar unos 20 minutos, y todavía no soñamos.
- Fase REM (rapid eye movement) o de sueño paradójico: el sistema nervioso central se encuentra en plena actividad, mientras que nuestros músculos se encuentran «bloqueados» (no podemos movernos). Se llama fase REM debido al constante movimiento de los globos oculares, y es la etapa durante la cual soñamos. Ocupa un 25% del tiempo que estamos dormidos.
Las fases III y IV o etapa Delta del sueño son las más importantes para nosotros como deportistas: se llaman «Delta» por el tipo de ondas que emite el cerebro en estas etapas (ondas lentas). En esta fase nuestros músculos, nuestro cerebro y en general todo nuestro sistema se encuentra en un estado de relajación profundo: es en estos momentos cuando se producen los picos de segregación de la hormona del crecimiento.
La segregación de algunas hormonas por parte de nuestro cuerpo está regulada por ciclos circadianos, es decir, por nuestro reloj biológico. Entre estas hormonas se encuentra la hormona del crecimiento, cuya producción se ve estimulada por los períodos de sueño de ondas lentas (fase Delta), y está modulada por los períodos de sueño y vigilia.
Los consejos son los siguientes:
- Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas por día, aunque también resulta aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no es recomendable es dormir más de 18 horas al día.
- Bebés (4-11 meses): se es recomendable que duerman entre 12-15 horas. Se puede considerar adecuado que descansen entre 11-13 horas, pero no más de 16 o 18 horas.
- Niños pequeños (1-2 años): se aconseja que descansen entre 11-14 horas al día, sin embargo, no se recomienda que sea más de 15 ó 16 horas ni menos de 9.
- Niños en edad preescolar (3-5 años): lo más adecuado está entre 10 y 13 horas. Los expertos aseguran que más de 12 y menos de 7 es poco recomendable.
- Niños en edad escolar (6-13 años): lo recomendable circula entre las 9 y 11 horas de sueño.
- Adolescente (14-17 años): a raíz del último estudio, el rango del sueño se incrementó a 10,08 horas. Antes estaba entre 8,5 y 9,5.
- Adultos más jóvenes (18 a 25 años): no más de 10-11 horas ni menos de 6. Se aconseja un promedio entre 7 y 9 horas al dia.
Consejos para que el niño duerma bien:
- Adoptar una rutina nocturna. Establecer horas fijas para irse a acostar, levantase y dormir las siestas.
- Para un descanso adecuado, es necesario contar con una habitación con una temperatura constante durante la noche.
- Reducir el nivel de ruido. Es fundamental que los niños duerman en lugares tranquilos que garanticen la calidad del descanso.
- Habituar a los niños a que utilicen la cama solamente para dormir, no para jugar o para ver la televisión.
- en niños pequeños es una buena estrategia la hora del cuento. A través de los libros los niños pueden comprender que ya es el momento de dormir.
- Limitar las comidas y bebidas antes de la hora de acostarse. Si el niño ingiere cenas pesadas, se resentirá el sueño. Además, si nos pasamos de líquidos, el niño tendrá que levantarse para ir al baño, lo que podría favorecer el desvelo.
- Aprovechar el baño, como un momento relajante para preparar el sueño. Si podemos bañar a los peques poco antes de acostarlos, mucho mejor.
- Estimular al niño a dormirse por sí mismo y conseguir que sea capaz de establecer asociaciones positivas hacia el sueño.
Autores: Equipo Nutriyachay revisado por la Lic. Karem Soto Bernal C.N.P.: 3965
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