16 Ene, 2018

Consumo de Zinc en Vegetarianos

zinc

El zinc está presente en todos los órganos, tejidos y fluidos en el cuerpo. La mayor parte se encuentra en los huesos, el hígado, los riñones, los músculos y la piel. Este mineral es un cofactor de 300 enzimas, desempeña un papel en la regulación de la expresión génica. El crecimiento y desarrollo óptimo, la reproducción, el apetito, la agudeza del gusto y la visión nocturna. El zinc también es necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmune.

 

Factores que afectan la absorción de zinc:

 

El fitato es un compuesto que se encuentra en los granos, nueces y legumbres, reduce la biodisponibilidad de zinc de estos alimentos. Las dietas vegetarianas a menudo contienen de dos a tres veces más fitato que las dietas no vegetarianas, por lo que el fitato puede afectar marcadamente la absorción de zinc en los vegetarianos. Sin embargo, una serie de factores y prácticas dietéticas pueden mejorar la absorción de zinc de los alimentos vegetales. Los ácidos orgánicos como el ácido cítrico que se encuentra en las frutas, aumentan la absorción de zinc.

 

A continuación, les brindo un listado de alimentos vegetales que son fuente de zinc para vegetarianos:

 

  • Germen de trigo, 1/4 taza 3.3 mg de zinc
  • Avena, 1 taza cocida de 1,5 mg de zinc
  • Pan de trigo integral 0.5 mg de zinc
  • Frijoles blancos, ½ taza cocidos 1,5 mg de zinc
  • Tofu, 1/2 taza 1.3 mg de zinc
  • Tempeh, 1/2 taza 1.3 mg de zinc
  • Garbanzos, 1/2 taza cocidos 1.3 mg de zinc
  • Lentejas, 1/2 taza cocida 1.2 mg de zinc
  • Levadura Nutricional,1 ½ cucharada 3.2 mg de zinc
  • Tahini, 2 cucharadas. 2.8 mg de zinc
  • Semillas de calabaza, 2 cdas. 2.1 mg de zinc

 

A continuación, les indico cuales son los requerimientos de Zinc:

 

  • 3-11 miligramos (mg) para niños y adolescentes
  • 11 mg para hombres adultos y 8 mg para mujeres adultas
  • Las mujeres embarazadas y lactantes tienen requisitos que van desde 11-13 mg / día.

 

 

 

 

Autores: Equipo Nutriyachay revisado por la Lic. Karem Soto Bernal C.N.P.: 3965

 

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