Para aumentar masa muscular se debe realizar ejercicios de resistencia (pesas) y llevar una alimentación adecuada. La dieta debe cubrir todas sus necesidades de calorías como también un extra de calorías para aumentar masa muscular.
¿En qué consiste una alimentación una alimentación balanceada?
Una alimentación balanceada es aquella que contiene una amplia variedad de alimentos como frutas, verduras, tubérculos, cereales, huevos, pescado, frutos secos entre otros. Debe comer estos alimentos en una cantidad y frecuencia recomendada por un nutricionista.
Recomendaciones para aumentar masa muscular
- Comer lo suficiente: Aumentar el consumo de alimentos para ganar ½ kilo por semana considerando su nivel de actividad física; un nutricionista le puede realizar un plan alimentario.
- Coma frecuente: Comer 4 a 6 comidas al día, 3 comidas principales, 1 comida antes de entrenar y otra después de entrenar.
- Quinua y menestras: Incluir las menestras y quinua en las comidas por ejemplo se puede preparar tortillas de lentejas como también puede acompañar sus ensaladas con quinua cocida.
- Comer después del entrenamiento: Consumir una comida después del entrenamiento ayuda a incrementar la ganancia de masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas; por ejemplo consuma un pan con tortilla de lentejas, cereal y yogurt.
- Lleve su comida: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifique las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que comer alimentos inadecuados.
- Hidrátese: Hidratarse de forma frecuente evitando tomar agua horas antes de las comidas para evitar una reducción de apetito.
- Constancia: El proceso de aumento de masa muscular no es inmediato puede tardar años, no se desespere tomando suplementos, anabólicos entre otros, es mejor subir lento pero seguro.
- Espera: Si estás en la pubertad o entrando a ella (13-15 años), recuerda que aún no tienes suficientes hormonas para hacer crecer tus músculos, espera un poco a que termines de crecer.
- Consulta antes de comprar: Consulta a un nutricionista acerca de los suplementos antes de comprarlos pues muchos de esos productos son un engaño.
Autores: Equipo Nutriyachay revisado por la Lic. Karem Soto Bernal C.N.P.: 3965
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