22 Ago, 2013

Alimentos Importantes para los Vegetarianos

comiendo-frutas

Los vegetarianos pueden tener deficiencia de calcio, hierro, Zinc y vitamina b12 en especial aquellos que no consumen ningún alimento de origen animal, a continuación les indico la importancia de estas vitaminas y minerales como también donde lo pueden encontrar.

El calcio forma parte esencial de los huesos y dientes e interviene en la contracción muscular y coagulación de la sangre; en caso de faltar en la alimentación puede presentarse raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos.

Los alimentos ricos en calcio son: leche, queso, yogurt, cereales enriquecidos como la leche de soya enriquecida con calcio, ajonjolí, granos, soya en grano, harina de cebada, berro, brócoli, acelga, perejil, almendra, avellana, nuez y el pistacho.

El hierro es un mineral que forma parte de la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno a los órganos del cuerpo, la carencia de él se puede desarrollar anemia ferropénica.

El hierro se encuentra en el huevo (específicamente la yema), en los cereales enriquecidos (cereales de desayuno), acelga, espinaca, perejil, brócoli, menestras, cañihua, cashew, pistacho, almendras y maní.

Es importante destacar que es este tipo de alimentación, el hierro proviene principalmente de los vegetales. Este hierro presenta cierta dificultad para ser utilizado por su cuerpo, por ello debe acompañarse con alimentos ricos en vitamina C (guayaba, naranja, mandarina, limón).

Tome en cuenta ciertos alimentos que impiden que el hierro sea utilizado por su cuerpo, éstos son: café, licor, chocolate, bebidas gaseosas y alimentos ricos en calcio; por lo que se recomienda consumirlos por lo menos una hora antes o después de las comidas que contengan alimentos ricos en hierro y no en conjunto con ellos.

El zinc es importante para el para tener una piel saludable. Su disminución, puede tener problemas con su sistema inmune, que es el que le ayuda a mantenerse saludable y a prevenir resfriados.

Este mineral lo puede encontrar en los siguientes alimentos: leche, quesos, yogurt, huevo (especialmente la yema), hojuelas de avena, cebada en grano entero, soya en grano entero, cereales de desayuno fortificados, germen de trigo, granos de cualquier variedad y tofu.

La vitamina B12 sirve para mantener las células del cerebro y sangre saludables. De presentarse un consumo muy bajo podría provocarse anemia, deterioro del sistema nervioso, enfermedades del corazón y/o complicaciones en el embarazo.

Las fuentes de esta vitamina son las carnes y los productos lácteos, los vegetarianos pueden optar por las hojuelas de levadura y los alimentos enriquecidos, entre ellos: ciertas leches vegetales, productos de soya y cereales para desayuno.

Los vegetarianos que excluyen todo alimento de  origen animal generalmente presentan deficiencias de esta vitamina, por lo que debe ponerse especial cuidado en su consumo. Lo que su cuerpo necesita son 3 microgramos al día, para obtener esta cantidad, debe cumplir con una de las siguientes recomendaciones:

  1. Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios. Debe verificar las etiquetas con información nutricional cuidadosamente para asegurar que está obteniendo suficiente vitamina B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces debe consumir 3 raciones al día y así obtendrá un aporte adecuado de esta vitamina, si no hay otra fuente del nutriente.
  2. Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos, o bien
  3. Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Karem Soto Bernal

Licenciada en Nutrición y Dietética

C.N.P.3965

 ¿Quieres seguir una dieta vegetariana sin sacrificar tu salud?

 http://www.nutriyachay.com/nutricion-vegetariana.php

Síguenos en YouTube: www.youtube.com/nutriyachaytv
Síguenos en Facebook: www.facebook.com/nutricionvivemejor
Síguenos en Twitter: www.twitter.com/nutriyachay